ibnchannel.id – Mengonsumsi lebih banyak buah, sayur, dan karbohidrat kompleks lainnya sepanjang hari tampaknya memberikan peningkatan kualitas tidur yang dapat diukur pada malam yang sama.
Sebuah studi baru yang melacak orang dewasa sehat menunjukkan bahwa menu kaya sayuran dan buah mengurangi gelisah dan bolak-balik di malam hari yang mengganggu tidur nyenyak.
Para peneliti dari University of Chicago Medicine dan Columbia University merancang eksperimen ini untuk melampaui survei sebelumnya dan menghubungkan menu makanan siang hari secara spesifik dengan kualitas istirahat malam harinya.
“Modifikasi pola makan bisa menjadi pendekatan baru yang alami dan hemat biaya untuk mencapai tidur yang lebih baik,” kata penulis pendamping Dr. Esra Tasali, direktur UChicago Sleep Center, seperti dilansir earth.com, Sabtu 14 Juni 2025.
“Hubungan waktu dan hasil yang diukur secara objektif dalam studi ini merupakan langkah penting untuk mengisi celah dalam pengetahuan kesehatan masyarakat yang signifikan.”
Melacak Apa yang Anda Makan
Sebagian besar penelitian sebelumnya melihat bagaimana tidur yang buruk mendorong orang untuk mengonsumsi makanan tinggi gula dan lemak. Proyek baru ini membalik pertanyaan tersebut: mungkinkah makan lebih baik secara sadar justru memperbaiki kualitas tidur?
Relawan mencatat semua yang mereka konsumsi melalui aplikasi smartphone dan mengenakan monitor pergelangan tangan yang mencatat setiap kali mereka terbangun, menggunakan ukuran yang disebut “fragmentasi tidur” untuk mengukur kualitas.
Pembacaan fragmentasi tersebut, yang dihitung secara rinci dari menit ke menit, memungkinkan tim untuk membandingkan bagaimana masing-masing peserta tidur setelah hari yang kaya akan buah-sayuran versus hari yang minim.
Buah dan Sayur Membantu Tidur
Analisis menunjukkan pola yang jelas. Ketika peserta mendekati atau memenuhi pedoman CDC (Centers for Disease Control and Prevention) yaitu lima cangkir buah dan sayuran, mereka menghabiskan lebih banyak waktu dalam fase tidur yang tidak terganggu dan restoratif.
Asupan biji-bijian utuh juga memiliki hubungan serupa meskipun lebih kecil. Untuk seseorang yang sebelumnya tidak mengonsumsi sayuran, meningkatkan konsumsi menjadi lima cangkir diperkirakan menurunkan fragmentasi tidur sebesar 16%.
“Enam belas persen adalah perbedaan yang sangat signifikan,” kata Dr. Tasali. “Sungguh luar biasa bahwa perubahan sebesar ini bisa terjadi dalam waktu kurang dari 24 jam.”
Mengapa Buah dan Sayur Membantu Tidur
Ilmuwan masih mempelajari biologi di balik manfaat cepat ini. Makanan tinggi serat memperlambat pencernaan dan menstabilkan gula darah, yang dapat mencegah lonjakan malam hari yang membangunkan otak ke tidur ringan.
Sayuran juga menyediakan mikronutrien yang memberi makan bakteri usus; mikroba ini menghasilkan neurotransmitter yang terkait dengan sistem pengatur waktu sirkadian tubuh.
Senyawa antiinflamasi juga bisa menenangkan sistem kardiovaskular, menurunkan detak jantung dan tekanan darah ke titik optimal untuk tidur.
Uji coba mendatang akan meneliti hormon, perubahan mikrobioma, dan pola gelombang otak untuk mengidentifikasi jalur yang paling dominan.
Pelajaran Tidur dari Sudut Pandang yang Lebih Luas
Dibandingkan terapi obat, perubahan pola makan memiliki risiko hampir nol dan biaya yang rendah – keunggulan penting di tengah kondisi ketika kurang tidur kronis merusak kesehatan, produktivitas, dan suasana hati jutaan orang.
Peserta eksperimen adalah orang dewasa muda, tetapi desainnya dapat diperluas ke kelompok usia yang lebih tua atau penderita penyakit metabolik untuk melihat apakah manfaatnya tetap sama atau berkurang.
Karena pemantauan dilakukan secara terus-menerus, para penulis bisa melihat perubahan malam demi malam, membuka peluang untuk uji klinis yang berfokus pada individu yang menguji bagaimana makanan spesifik memengaruhi tidur mereka sendiri.
Makanan sebagai Bantuan Tidur Utama
Penulis pendamping studi ini, Dr. Marie-Pierre St-Onge, adalah direktur Center of Excellence for Sleep & Circadian Research di Columbia University.
“Orang-orang selalu bertanya kepada saya apakah ada makanan yang bisa membantu mereka tidur lebih baik,”kata Dr. St-Onge. “Perubahan kecil bisa berdampak besar pada tidur. Itu sangat memberdayakan – tidur yang lebih baik ada dalam kendali Anda.”
Lembaga kesehatan masyarakat sudah mendorong warga AS untuk mengonsumsi lebih banyak sayur dan buah demi kesehatan jantung dan metabolik. Temuan baru ini menambahkan manfaat tidur sebagai hasil tambahan.
Peningkatan kualitas tidur sebesar 16% berarti lebih sedikit terbangun di malam hari, lebih banyak fase tidur dalam, dan transisi pagi yang lebih mulus – efek yang setara dengan beberapa obat tidur resep namun tanpa efek sampingnya.
Tips untuk Tidur Lebih Baik
Para ilmuwan merencanakan studi makan terkontrol acak di mana subjek mengonsumsi makanan standar di bawah pengawasan laboratorium, memungkinkan kesimpulan sebab-akibat. Mereka juga berharap dapat melibatkan kelompok usia dan budaya diet yang beragam untuk memastikan hubungan tidur-sayuran berlaku secara universal.
Sementara itu, pesannya jelas: penuhi menu harian Anda dengan sayuran berwarna dan biji-bijian utuh.
Jika Anda biasanya melewatkan sayuran saat makan siang, tambahkan salad. Ganti camilan malam berupa keripik dengan buah beri. Mengganti satu porsi karbohidrat olahan saja dengan buah sudah dapat memperbaiki metrik tidur dalam percobaan ini.
Kebiasaan Sederhana, Hasil Cepat
Kehidupan modern seringkali membuat tidur tersisih oleh pekerjaan, layar, dan stres – faktor yang sering terasa di luar kendali pribadi. Tapi pilihan makanan tetap berada di tangan kita sendiri.
Dengan menyelaraskan isi piring makan dengan kebutuhan energi siang dan pemulihan malam, orang dapat memanfaatkan elemen gaya hidup dasar untuk memperkuat ritme sirkadian.
Para ahli menekankan bahwa sayuran tidak akan menyembuhkan insomnia berat sendirian, tetapi memberikan tuas yang bisa diakses dan mulai berdampak dalam satu siklus matahari ke matahari.
Bagi siapa pun yang kesulitan untuk tetap tidur nyenyak, lorong buah dan sayuran bisa sama berharganya dengan rak obat di apotek. Seporsi bayam saat makan siang atau pisang sebelum tidur dapat membantu mengubah tidur terputus-putus menjadi tidur nyenyak yang berkelanjutan – satu cangkir berwarna dalam satu waktu.
Studi ini dipublikasikan dalam jurnal Sleep Health.
